Tonificar as ancas e perder peso pode ser mais simples do que você pensa. Como a gordura nas ancas está junto ao maior músculo do seu corpo é fácil eliminar a gordura indesejada nesta parte do corpo.

Uma das formas mais rápidas de perder o peso e a gordura indesejadas na anca é melhorar o seu metabolismo ao aumentar o músculo nas pernas. Assim irá queimar mais calorias, o que ajuda a construir e tonificar os músculos com a ajuda de exercícios como squats, levantamento de pernas e extensão de pernas, conseguindo assim umas pernas bem esculpidas.

Squats

São uma excelente forma de usar as pernas para tonificar as ancas.

Como Fazer:

  • Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Baixe-se como se fosse sentar numa cadeira, até que as ancas fiquem paralelas ao chão.
  • Volte à posição inicial.
  • Repita entre 15 a 20 vezes.

Squats Afastados

Ajuda a tonificar os músculos mais internos das ancas.

Como Fazer:

  • De pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros e depois dobre-se até que os joelhos façam um ângulo de 45graus.
  • Contraia as ancas e aguente 5segundos, descontraia e volte à posição inicial.
  • Mantenha as costas direitas.
  • Repita entre 10 a 15 vezes.

Lunges

Ajudam a trabalhar os quadríceps bem como os glúteos.

Como Fazer:

  • Comece com os pés juntos.
  • Mova a perna direita para a frente, mantendo as costas direitas, enquanto dobra o joelho (até que o joelho direito faça um ângulo de 90graus com o chão.
  • Mantenha a posição, conte até 5, depois volte à posição inicial.
  • Repita duas vezes, 10vezes para cada perna.

Lunges a Andar

São excelentes para tonificar os quadríceps, ancas e tendões.

Como Fazer:

  • Comece de pé.
  • Coloque uma perna para a frente, mas não deixe o joelho ir para a frente dos dedos do pé. Depois, use a perna posterior para voltar à posição inicial.

Step-Up

Trabalham os glúteos, tendões e quadríceps, tonificando-os.

Como Fazer:

  • Use um baco de exercício físico.
  • Coloque-se de pé para o banco e coloque o pé esquerdo nele.
  • Mantenha os braços lateralmente ao corpo ou com pesos em frente ao peito.
  • Tonifique a perna esquerda, transferindo o peso para ela, subindo para o banco. Não prenda a perna!
  • A perna direita deve ficar ligeiramente atrás de si e o pé direito não deve tocar no banco.
  • Mantenha a posição por alguns segundos. Dobre a perna esquerda.
  • Baixe a perna direita o suficiente para que os dedos do pé toquem no chão, e depois volte a esticar a perna esquerda.
  • Repita duas vezes, 10 a 20 vezes para cada perna.

Extensão de Pernas

Ajuda a tonificar os quadríceps. Este exercício pode ser feito com a ajuda de máquinas de extensão de pernas (no ginásio).

Como Fazer:

  • Selecione os pesos (pergunte ao instrutor qual a quantidade de pesos indicada par si).
  • Use os seus quadríceps, estendendo as pernas ao máximo, enquanto expira.
  • Mantenha o resto do corpo estático no assento.
  • Mantenha a posição por um segundo.
  • Devagar, baixe o peso até à posição original, inspire.
  • Não vá além de um ângulo de 90graus.
  • Repita duas vezes, 12 a 15 vezes.

Kick Boxing

Atividade excelente para tonificar ancas e o traseiro.

Como Fazer:

  • Mantenha os punhos bem fechados, à altura dos ombros.
  • Mantenha os pulsos alinhados com o resto do braço.
  • Rode as ancas, rodando os pés para proteger os joelhos.
  • Olhe para a frente e dê um pontapé.
  • Repita para os dois lados, 20 vezes.

Tonifique os Tendões (Curl)

Exercício muito simples e ótimo para tonificar os tendões.

Como Fazer:

  • Coloque um colchão e yoga no chão.
  • Deite-se nele, de barriga para baixo, com pés e pernas juntos.
  • Comece com os pés e pernas no chão, e depois dobre pelos joelhos até que os pés alcancem as ancas o mais próximo possível.
  • Aguente por 10 segundos. Baixe-os sem tocar no chão.
  • Repita 20 vezes.
  • Para iniciantes, não use pesos nos tornozelos, mas quando se habituar, pode usar.

 

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9 COMENTÁRIOS

  1. Sónia Viveiros

    Isso….façam demanhã à tarde e à noite antes de ir dormir….bhahhhh, mas alguém ainda acredita neste tipo de comentários? no verão dá-lhes para isto!!!! diarreias cerebrais.

  2. Filomena Melro

    Bom em todas as épocas do ano para manter a elasticidade e manter os músculos em forma.

  3. Aurinda Silva

    gosto mas?

  4. (Maria) do Elementar

    epah isto vai-me dar muito jeito. obrigado*

  5. Sou Mulher

    De nada Maria, qualquer dúvida disponha 🙂

  6. […] que esteja sempre saudável tenha atenção à sua dieta, faça exercício físico regular. Nunca é tarde para comer a ter um estilo de vida […]

  7. Maria fialho

    Gostaria de saber quais os exercícios para ter ancas maiores

    • Maria fialho

      Mostrar exercícios para ter ancas maiores

  8. Flávia pacule

    Obrigada as dicas foram suficientes, apartir de agora vou praticar

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