Barriga Lisa Com Exercícios da Prancha

O exercício da prancha é um dos mais eficazes para tonificar os seus músculos centrais e tronco. Veja a seguinte rotina de exercícios de prancha com várias variações, lembre-se de alongar seus músculos após todos os exercícios da prancha.

Prancha Subir Montanha

Prancha Subir Montanha

1 minuto

  • Em posição de prancha, correr no mesmo lugar.
  • Da posição inicial da prancha, puxe o joelho direito até ao peito, depois vá alternando as pernas rapidamente.

Prancha de Cotovelos Com Coice de Burro

Prancha de Cotovelos Com Coice de Burro

30 segundos para cada lado

  • Na posição de prancha com os cotovelos, dobre um joelho e eleve o pé desse lado para o teto.
  • Depois troque de lado.

Prancha Afastamento dos Pés

Prancha Afastamento dos Pés

1 minuto

  • Coloque-se em posição da prancha normal.
  • Afaste os pés e volte a juntar.

Flexões na Prancha

Flexões na Prancha

1 minuto

  • Comece na posição normal da prancha.
  • Baixe o cotovelo direito e depois o esquerdo até ficar próximo da posição de prancha com cotovelos.
  • Depois eleve-se à posição normal da prancha.

Prancha Lateral Levantamento de Perna

Prancha Lateral Levantamento de Perna

30 segundos para cada lado

  • Coloque-se na posição de prancha lateral sobre um dos cotovelos, por exemplo do direito, mantendo o corpo direito e o bordo externo do pé assente no chão.
  • Eleve a perna esquerda.
  • Depois repita para a outra perna.

Prancha Com Apoio em Dois Pontos

Prancha Com Apoio em Dois Pontos

30 segundos para cada lado

  • Comece na posição normal da prancha.
  • Dobre braço esquerdo e perna direita, aproxime-os por baixo do corpo.
  • Repita para o outro lado.

Repita o circuito três vezes e depois faça alongamentos por dois minutos.

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